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“周末爽吃、周一爆秤”的魔咒，还在反复上演吗？蓝豆豆营养师给你一把“碳水摇号机”——6 少 6 多替换法，让你在不挨饿的情况下，把体重拨回理想区。
为什么从碳水下手？精制主食→血糖冲天→胰岛素猛飙→脂肪仓库大开。《黄帝内经》早有提醒：“脾主运化，喜燥恶湿”，精白面正是“湿”之源；而《本草求真》亦言：“五谷为养，粗而全者益脾胃”。换句话说，主食挑得对，燃脂不求人。
6 少 6 多清单建议少吃换成多吃亮点油条全麦馒头+水煮蛋纤维↑4 倍，饱腹到午餐白米粥蒸南瓜块β-胡萝卜素加分炸酱面荞麦面+番茄鸡胸酱GI 降 30%小蛋糕生燕麦片+无糖酸奶无添加糖，蛋白质↑纯白米饭1:1:1 杂粮饭抗性淀粉助控糖薯片零食烤鹰嘴豆植物蛋白+矿物质执行小贴士
外食遇精面，先掰掉 ⅓，再加蒸红薯或玉米。
杂粮饭先冷藏再回温，抗性淀粉可再升 10%。
每买包装食品，看前 3 位配料：见“白砂糖、起酥油”立刻放回架。
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一日示范餐（52 岁周姐实测版）早餐：全麦馒头 1 + 蛋 1 + 山药豆浆 250 ml
午餐：杂粮饭 130 g + 清蒸鳕鱼 + 两倍时蔬
午后：燕麦酸奶杯（燕麦 40 g + 酸奶 100 g + 坚果碎）
晚餐：山药排骨汤撇油 + 藜麦西兰花炒鸡蛋
零嘴：烤鹰嘴豆 15 g
八个月下来，周姐 -30 斤，体脂从 34% 降到 27%，更重要的是再也没有“节食后报复性进食”的恐慌。
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可能遇到的 3 个疑问不吃白饭会没力气？保留粗杂粮 1/2~2/3 份，血糖更稳，体力反而好。
工作忙没时间蒸南瓜？试试冷冻全麦馒头+便携燕麦杯，微波 90 秒即可。
家人不配合？先做“半白半杂”混合饭，口感渐进，接受度最高。
蓝豆豆说减脂像攒钱——靠的是每天多看一眼配料表、少添一勺白米的“复利”。今晚开始，把餐桌上的精白换成全谷，让身体给你回一条“燃脂已启动”的提示吧！
❤️豆豆上一篇跟大家讲述了：湿气一除，瘦八斤！每天一杯苹果黄芪茶，养肝润肺健脾，才能真正美到爆！
❤️我是蓝豆豆营养师，一名深耕减脂的营养师，10多年营养行业实战经验，擅长体重管理、食疗健康调理。如果你有相关问题，可以与我咨询交流。减脂真的不难，只要方法用对。❤️您的每个点赞和在看，我都非常感恩 本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请点击举报。河南股票配资提示：文章来自网络，不代表本站观点。
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